Malgré la crise de colère provoquée par les nutritionnistes à la fin des années 60 sur la nocivité du sucre, ce produit n'a toujours pas disparu de notre alimentation.Nous devrions plutôt parler de sucres, car il y en a plusieurs. Nous essaierons de savoir où se trouvent ces substances si agréables et à quel point la lutte contre elles est réelle. Au fait, est-ce que le sucre est vraiment si mauvais? Après tout, ils sont utilisés dans la nutrition sportive, et non sans succès. Découvrons-le ...
La famille des sucres, ou «glucides simples» comme on les appelle souvent, comprend le glucose, le fructose, le saccharose (sucre de table), le lactose (sucre du lait), le maltose (sucre de malt), le stachyose (présent dans les légumineuses), le galactose et le tréhalose ( sucre de champignon). Parmi ceux-ci, les quatre premiers sont directement nutritionnels.
Le stachyose et le tréhalose sont surtout connus pour être des sources de détresse gastro-intestinale chez les personnes dont le corps est incapable de gérer ces substances. Par conséquent, il est logique pour nous de nous attarder en détail sur les sucres que nous rencontrons de près.
Comme vous le savez, les glucides sont la principale source d'énergie des muscles. Pour la formation de «carburant» musculaire - glycogène - il est nécessaire d'entrer dans le corps du glucose en raison de la dégradation des glucides des aliments. De plus, le glycogène, si nécessaire, se transforme en le même glucose et alimente non seulement les cellules musculaires, mais également le cerveau. Vous voyez ce qu'est un sucre sain ...
Le taux d'absorption des glucides est généralement exprimé par le soi-disant index glycémique. Dans certains cas, le pain blanc est pris pour 100, et dans d'autres - le glucose. Plus l'indice glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement après la prise de sucre. Cela amène le pancréas à libérer de l'insuline, qui transporte le glucose dans les tissus. Un afflux trop important de sucres conduit au fait que certains d'entre eux sont transférés dans le tissu adipeux et s'y transforment en graisse (pour ainsi dire, en réserve, ce qui n'est pas nécessaire pour tout le monde). D'autre part, les glucides à indice glycémique élevé sont absorbés plus rapidement, c'est-à-dire qu'ils fournissent un afflux rapide d'énergie.
D'où les recommandations - d'ailleurs pas entièrement justifiées - de consommer du sucre avant un entraînement intense. Il y a plusieurs années, des recherches ont été menées pour savoir quel est le meilleur regain d'énergie avant l'entraînement. Pour ce faire, un groupe de sujets a reçu du sucre avant la formation, et l'autre - des raisins secs. La consommation de sucre a montré une augmentation rapide mais à court terme des niveaux d'énergie, tandis que ceux qui ont pris des raisins secs ont montré des gains d'énergie significativement plus faibles mais plus cohérents. Par conséquent, nous pouvons recommander de prendre des raisins secs une demi-heure à une heure avant l'entraînement. Certaines personnes consomment des boissons pour sportifs riches en sucres simples et en glucides relativement complexes, ce qui se traduit par un pic plus «étiré» des taux de glucose.
Malheureusement, il y a aussi un autre aspect. Les troubles du travail du pancréas, qui sécrète l'insuline, et de la réponse du corps à celle-ci, affectent l'absorption des sucres. Dans le diabète, l'insuline n'est pas libérée dans les bonnes quantités (diabète de type 1), ou n'a pas l'effet souhaité en raison d'un manque de récepteurs (diabète de type 2). Dans le premier cas, les injections d'insuline sont utilisées, dans le second, des méthodes très complexes qui dépendent de la cause de la maladie.
L'insuline de type 1 peut être déclenchée par un excès de glucides. Voici l'une des raisons pour lesquelles le sucre est déclaré «mort blanche».
Saccharose, ou notre sucre habituel, est un disaccharide, c'est-à-dire que sa molécule est composée de molécules de glucose et de fructose en forme d'anneau reliées les unes aux autres. C'est le composant alimentaire le plus courant, bien que le saccharose ne soit pas très courant dans la nature.
C'est le saccharose qui provoque la plus grande indignation du gourou de l'alimentation. Il provoque également l'obésité et ne fournit pas à l'organisme de calories utiles, mais seulement des calories «vides» (la plupart des calories «vides» sont obtenues à partir de produits contenant de l'alcool) et est nocive pour les diabétiques. Ainsi, par rapport au pain blanc, l'indice glycémique du saccharose est de 89, et par rapport au glucose - de 58 seulement. Par conséquent, les allégations selon lesquelles les calories du sucre sont «vides» et ne sont stockées que sous forme de graisse sont grandement exagérées. C'est à propos du diabète, hélas, la vérité. Pour un diabétique, le saccharose est un poison.Et pour une personne dont le système hormonal fonctionne normalement, de petites quantités de saccharose peuvent même être bénéfiques.
Une autre accusation contre le saccharose est son implication dans la carie dentaire. Bien sûr, il y a un tel péché, mais seulement s'il est utilisé de manière excessive. Une petite quantité de sucre dans la confiserie est même bénéfique car elle améliore le goût et la texture de la pâte.
Glucose - le composant le plus courant de diverses baies. C'est un sucre simple, c'est-à-dire que sa molécule contient un anneau. Le glucose est moins sucré que le saccharose, mais il a un indice glycémique plus élevé (138 par rapport au pain blanc).
Par conséquent, il est plus susceptible d'être converti en graisse car il provoque une forte augmentation de la glycémie. D'un autre côté, cela fait du glucose la source la plus précieuse «d'énergie rapide». Malheureusement, la poussée peut être suivie d'un déclin, chargé de coma hypoglycémique (perte de conscience due à un apport insuffisant de sucre au cerveau; cela se produit également lorsque le culturiste s'injecte de l'insuline) et du développement du diabète.
Fructose trouvé dans une grande variété de fruits et de miel, ainsi que les soi-disant «sirops inverses». En raison de son faible indice glycémique (31 par rapport au pain blanc) et de sa forte douceur, il a longtemps été considéré comme une alternative au saccharose. De plus, l'absorption du fructose ne nécessite pas la participation de l'insuline, du moins dans un premier temps. Par conséquent, il peut parfois être utilisé pour le diabète. En tant que source d'énergie «rapide», le fructose est inefficace.
Hélas, des études scientifiques ont montré que le fructose ne va pas bien. Il fournit les mêmes 4 calories par gramme que les autres sucres et n'aide pas à contrôler l'apport alimentaire. Ses dents sont détruites de la même manière. Lorsque le fructose est abusé, des changements indésirables dans la composition lipidique du sang sont possibles. En bref, pas de sucre, pardonnez le jeu de mots.
Lactose, ou sucre du lait, se trouve dans le lait et les produits laitiers. On le trouve également dans les protéines de lait mal raffinées. L'indice glycémique du pain blanc pour elle est de 69, c'est-à-dire inférieur à celui du saccharose, mais supérieur à celui du fructose. En outre, environ 5 pour cent de la population adulte a des problèmes avec le manque d'une enzyme qui décompose le lactose. Le problème des effets nocifs sur les dents est le même que celui du saccharose.
Maltose - l'un des principaux sucres simples de certains types de mélasse. On le trouve également dans la bière, mais il n'y en a pas beaucoup. L'indice glycémique du maltose par rapport au pain blanc est de 152. Comme vous l'avez déjà compris, il ne sert à rien de remplacer le sucre ordinaire par lui, et ce sera un peu cher.
Substituts de sucre: ce qu'ils peuvent et ne peuvent pasÀ la suite de la phobie du sucre, une grande variété de substituts a commencé à apparaître. L'un d'eux, en fait, a été inventé au début du siècle. La saccharine (alias Sweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) a été fabriquée par les Allemands, et pendant les deux guerres mondiales, elle était très populaire. Un édulcorant merdique au goût amer, également suspecté de cancérogénicité. Cependant, il est toujours en production aujourd'hui, tout comme l'acésulfame K structurellement similaire (Sunette, Sweet One). Les produits fabriqués avec ces substances ont une texture et un goût bien pires que les produits «sucrés». Je ne le recommande pas beaucoup.
Xylitol et sorbitol - les alcools polyhydriques naturels - à un moment donné étaient considérés comme les principaux substituts du sucre pour le diabète. Ils sont également riches en calories, mais sont absorbés plus lentement que le saccharose et ne provoquent pas de carie dentaire. Malheureusement, l'utilisation de ces médicaments, ainsi que du mannitol associé, est compliquée par un certain nombre de circonstances.
De fortes doses d'alcools polyhydriques peuvent provoquer des diarrhées. Il est très difficile de les utiliser dans la fabrication de produits de confiserie car la chaleur provoque une décomposition rapide. Parfois, il y a une intolérance individuelle. Or, ni le xylitol ni le sorbitol ne sont inclus dans l'arsenal de la lutte contre le diabète de la même manière.
De grands espoirs reposaient sur les sirops de glucose-fructose, dont la composition est proche du miel. Ils ont appris à les fabriquer en grandes quantités et à les mettre dans la mesure du possible.Hélas, même si un tel sirop est enrichi en fructose, il ne peut pas devenir un substitut du sucre à part entière pour le diabète. Son seul avantage est son faible coût relatif.
Le substitut de sucre le plus populaire actuellement est
aspartame (NutraSweet, égal). C'est un dipeptide composé d'acide aspartique et de phénylalanine avec un groupe méthyle attaché à la fin. Il est assez sucré, presque pas de calories, mais il est détruit lorsqu'il est chauffé, et donc impropre à la confiserie. De plus, pour ceux qui souffrent de phénylcétonurie (une maladie accompagnée d'une violation du métabolisme de la phénylalanine), l'aspartame est contre-indiqué.
Le miel contient du glucose, du fructose, du saccharose et diverses substances biologiquement actives. Il est souvent utilisé à des fins médicinales, notamment en médecine traditionnelle. Hélas, le miel présente de nombreux inconvénients des sucres simples et n'est pas très bénéfique pour le diabète. De plus, certains de ses ingrédients provoquent des allergies et les bébés de moins d'un an ne doivent pas du tout recevoir de miel.
Conclusions? Hélas, il n'y a toujours pas d'alternative réelle à la "white sweet death". Il ne reste plus qu'à observer la modération. En principe, le sucre peut remplacer partiellement les fruits secs, en particulier les raisins secs, les pruneaux et les abricots secs. Ils sont également utilisés comme produits à valeur énergétique accrue dans la nutrition des athlètes et des personnes travaillant dans des conditions extrêmes. Le chocolat, le miel et le lait concentré sont utilisés aux mêmes fins. Dans tous les produits mentionnés ici, les sucres sont associés à des protéines, des graisses et / ou des substances biologiquement actives. En passant, les graisses et les protéines abaissent l'indice glycémique des glucides tout en augmentant la valeur nutritionnelle.
Si vous le souhaitez, vous pouvez vous passer complètement de sucres purs et être toujours en meilleure santé. Moi-même, je bois du thé sans sucre depuis longtemps, je consomme occasionnellement du miel et du chocolat, très rarement du lait concentré. Ce faisant, vous économiserez votre corps et en même temps pourrez utiliser la propriété principale des sucres - la capacité de donner un regain d'énergie rapide.
Si, après avoir lu cet article, le mot «sucre» devient fortement négatif en vous, essayez de le relire. Parce que le sucre n'est pas si terrible s'il est consommé à bon escient. Vous pouvez vous conseiller de choisir la combinaison optimale de sucre et de produits qui peuvent le remplacer avec succès.
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