Cuisson à haute température et nourriture saine

Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Acrylamide dans les aliments

L'un des plus grands défis nutritionnels de notre culture alimentaire moderne, en évolution rapide et transformée est la chaleur à laquelle une grande partie de nos aliments est cuite. Nous avons des rôtis frits à 180-230 ° C; nous faisons frire sur le poêle dans du shortening et des huiles végétales jusqu'à ce que leur fumée atteigne 190-230 degrés; et nous cuisinons des barbecues avec des barbecues à gaz pouvant atteindre des températures supérieures à 530 degrés! Nos repas n'étaient tout simplement pas conçus pour des températures très élevées. La teneur en éléments nutritifs de ces aliments est discutable.

Effets indésirables de la cuisson chaude

La façon dont vous préparez vos aliments peut être aussi importante pour votre santé que ce que vous mangez.
La recherche nutritionnelle commence à peine à analyser les implications de cette approche à haute température. Par exemple, nous avons appris que certains des agents les plus mutagènes produits pendant la cuisson sont appelés amines hétérocycliques et se retrouvent couramment dans le bœuf, le poulet et le porc grillés à 200 ° C ou plus. On sait même quels sont les principaux ingrédients nécessaires à la production de ces agents mutagènes: chaleur pendant plus de quelques minutes, acides aminés libres (issus de protéines), créatine (ou créatinine) et sucre. Sans le composant à haute température, la formation d'amines hétérocycliques ne se produit pas. Un gril à flamme directe produit un autre cancérigène appelé hydrocarbures aromatiques polyocycliques, qui peut être aussi nocif que les amines hétérocycliques.



Des chercheurs de Mt Sinai Medical ont découvert que les aliments cuits à des températures élevées contiennent des niveaux élevés de composés appelés produits finaux de glycation avancée (AGE), qui causent plus de dommages aux tissus et d'inflammation que les aliments cuits à des températures plus basses. Ils inhibent les cellules du corps, endommagent les tissus et augmentent le risque de complications liées à des maladies telles que le diabète et les maladies cardiaques. Ces produits chimiques peuvent être évités en faisant cuire les aliments à des températures plus basses et en faisant cuire la viande avec des aliments contenant des bioflavonoïdes antioxydants, tels que l'ail, les oignons et les poivrons.



Malheureusement, il n'y a aucune assurance contre cela même si nous sommes végétariens et ne mangeons pas de bœuf, de poulet ou de porc. Plus récemment, il a été découvert qu'une substance potentiellement toxique appelée acrylamide, un composé nocif pour les nerfs chez l'homme et un cancérogène évident chez les rongeurs, peut être surproduite lorsque certains aliments sont cuits à des températures élevées. Les croustilles, comme plusieurs autres aliments, y compris les céréales pour petit déjeuner et les noix grillées, sont une cible de recherche majeure. Comme pour les amines hétérocycliques, l'acrylamide ne semble pas être excessivement généré lorsque des températures de cuisson élevées ne sont pas disponibles, à condition que la cuisson à une température plus basse ne se poursuive pas pendant une période de temps prolongée (comprenant généralement des heures plutôt que des minutes).



Cependant, les problèmes de cuisson à haute température ne se limitent pas à la création de substances toxiques. La cuisson à haute température est également problématique en ce qui concerne la perte de nutriments. Presque tous les nutriments contenus dans les aliments sont exposés à la chaleur.Bien entendu, les dommages causés à un nutriment particulier dépendent de sa composition, du degré de chauffage et du temps de cuisson. Mais en général, la plupart des températures auxquelles nous cuisinons au four (120-230 degrés) sont des températures auxquelles il y a une perte importante de nutriments. Bien qu'une cuisson très courte à 100 ° C dans de l'eau bouillante entraîne une perte relativement faible de nutriments, si l'ébullition se poursuit pendant une courte période de temps (quelques minutes), elle devient significative. Par exemple, jusqu'à 80% du folate des carottes peuvent être perdus pendant la cuisson. Il en va de même pour la quantité de vitamine B1 dans le soja bouilli. Même les températures élevées associées à la conservation commerciale des aliments privent les aliments d'énormes quantités de nutriments. Dans les légumes en conserve additionnés de vitamine C, la perte peut atteindre 67%. Dans le jus de tomate en conserve, jusqu'à 70% de l'acide folique d'origine peut être perdu.

Toutes les études et preuves pointent vers la même conclusion: une cuisson prolongée à des températures élevées est tout simplement lourde de pertes de nutriments.

Il est parfois nécessaire de chauffer les aliments

Bien que nous ne puissions trouver aucune preuve de cuisson à des températures élevées pendant de longues périodes de temps, nous avons trouvé des preuves abondantes pour la cuisson à des températures élevées pendant de très courtes périodes, ou pour la cuisson à différentes températures pendant des périodes relativement courtes. Pour certains aliments, en particulier les produits d'origine animale, les températures et les temps de cuisson sont associés à la sécurité sanitaire des aliments et à l'élimination des bactéries potentiellement nocives. L'exposition à la chaleur peut en fait augmenter la variété des nutriments contenus dans certains aliments. Par exemple, le traitement thermique augmente la variété de composés soufrés présents dans les oignons et l'ail car il déclenche certaines réactions chimiques qui provoquent des changements dans ces composés soufrés. Le goût, la couleur et l'arôme peuvent également être améliorés par la cuisson. Nous ne connaissons aucune cuisine traditionnelle dans le monde qui repose uniquement sur des aliments crus. Chaque tradition alimentaire saine comprend certains aspects de la cuisine.

Nos sens peuvent nous en dire beaucoup

Parfois, la recherche scientifique nous rappelle simplement que nous pouvons faire confiance à nos cinq sens et à notre propre bon sens. Cette constatation semble s'appliquer à la cuisson à haute température. Il y a presque toujours un moment magique où nos sens commencent à ne pas aimer le résultat d'une friture intense. Cela peut être un changement de couleur du chou, où le vert cesse de devenir de plus en plus brillant et commence à prendre une teinte plus terne et plus grise. Cela pourrait être un changement d'odeur et d'arôme qui se produit lorsque l'huile végétale commence à fumer. Les huiles végétales ont des points de fumée uniques qui peuvent être distants de plus de 100 degrés. Bien que nous n'aimions pas du tout les huiles de chauffage, le fait qu'elles fument est toujours un avertissement de bon sens que la chaleur fait des dégâts. Si nous exposons les aliments à des températures élevées pendant trop longtemps, nos papilles gustatives nous le feront également savoir.

Légumes et cuisson à haute température

Lorsqu'il s'agit de légumes, la sensibilité à la chaleur se mesure en quelques minutes! Dans certains aliments, comme la bette à carde, la perte de vitamine C peut augmenter de 15% en seulement 4 à 5 minutes. La bette à carde ne peut pas être cuite pendant que nous parlons au téléphone, mettons la table ou nourrissons le chat. Quelques minutes peuvent complètement changer le résultat! Les haricots verts seront prêts dans 3-7 minutes.Pendant ce temps, leur couleur prendra une teinte verte plus brillante. Mais vers la fin de cette période de 7 minutes, une diminution de l'intensité de la couleur commencera à se produire. Au bout de 9 ou 10 minutes, l'intensité de la couleur diminuera sensiblement. Seulement 2-3 minutes d'ébullition peuvent faire cette différence notable.

Le programme de cuisson optimal à haute température dépendra d'un certain nombre de facteurs en plus du type de légumes. Par exemple, la façon dont un légume est tranché changera le temps de cuisson à la vapeur dont il a besoin. Le chou finement haché nécessite moins de temps de cuisson que le chou haché grossièrement. Comme la plupart du chou finement haché est directement exposé à la vapeur, il faut moins de temps pour devenir tendre. Si vous mélangez des légumes dans un panier vapeur, les couches supérieures directement exposées à la vapeur doivent être des légumes nécessitant un minimum de vapeur. Les légumes nécessitant des temps de cuisson plus longs doivent être placés dans la couche la plus basse. Alternativement, les légumes qui nécessitent moins de cuisson peuvent être ajoutés au panier vapeur plus tard après l'ajout des légumes plus grossiers et plus denses.

Pourquoi nous aimons la cuisson à la vapeur

Vous pouvez considérer la vapeur comme une méthode de cuisson à haute température, mais par rapport à la plupart des autres méthodes, ce n'est pas le cas. Puisque l'eau bout à 100 degrés et se transforme en vapeur, la vapeur est en fait une méthode de cuisson avec moins de chaleur que la plupart des options à base de four et la plupart des fours. Par rapport à l'ébullition, la cuisson à la vapeur est le meilleur moyen d'éviter de gaspiller des nutriments car les aliments sont entourés d'eau dispersée dans l'air plutôt que complètement immergés dans l'eau. Le contact réduit de l'eau avec la surface des aliments entraîne moins de perte de nutriments. Si les aliments sont coupés en morceaux suffisamment petits, la cuisson à la vapeur peut les rendre tendres et savoureux plus rapidement que la plupart des autres méthodes de chauffage.

Couvrir la casserole

Cela peut sembler idiot, mais fermer le pot pendant la cuisson à la vapeur peut aider à préserver la valeur nutritionnelle de nos aliments. Lorsque la casserole est couverte, le contact de la vapeur avec les aliments est plus constant, ce qui permet à la vapeur de se terminer en un minimum de temps. De plus, les nutriments sensibles à la lumière tels que la vitamine B2 ne seront pas facilement éliminés des aliments. Comme avantage supplémentaire, de nombreux nutriments hydrosolubles seront libérés dans la vapeur puis renvoyés dans l'eau sous le panier de la vapeur. Gardez cette eau! Il peut être utilisé comme base pour les soupes et les sauces, ou du moins laissé refroidir et utilisé pour arroser les plantes du jardin.

Huiles végétales et de cuisson à haute température

Il n'y a pas d'option de friture qui nous inquiète plus que la friture avec des huiles végétales. Bien entendu, on peut reconnaître que de nombreuses entreprises produisent des huiles raffinées de très haute qualité spécialement conçues pour la cuisson à haute température. Le raffinage de ces huiles augmente parfois l'apparition de leur fumée jusqu'à 100 degrés. En outre, on peut reconnaître que certaines huiles végétales, qui seraient normalement très sensibles aux températures élevées en raison de leur teneur en graisses polyinsaturées, ont été produites de manière à réduire la teneur en ces graisses. Nous parlons d'huile végétale, comme l'huile de carthame, qui est généralement riche en graisses polyinsaturées mais relativement faible en graisses monoinsaturées.



Une version d'huile de carthame est disponible aujourd'hui appelée huile de carthame «à haute teneur en acide oléique». (L'acide oléique est un acide gras monoinsaturé qui est moins sensible aux dommages causés par la chaleur que les acides gras polyinsaturés couramment trouvés dans l'huile de carthame.)Cette version d'huile de carthame peut en fait résister à des températures plus élevées et est mieux adaptée à des températures plus élevées que l'huile ordinaire. Dans le même temps, cependant, nous nous demandons pourquoi une huile devrait être exposée à une chaleur intense s'il existe une alternative à chaleur faible ou nulle.