|
 La course d'endurance est une puissante source de santé. Une source qui profite également à la plupart des gens. Et pour l'utiliser, aucun effort supplémentaire n'est nécessaire.
Il suffit de mettre un survêtement, de sortir et de courir. Et pour que la course à pied vous apporte joie et bienfaits, nous vous recommandons de lire d'abord les recommandations d'un spécialiste. Cela ne nécessite pas non plus beaucoup d'efforts de votre part.
Vitesse et distance
Les personnes pratiquement en bonne santé ou présentant des écarts de santé mineurs peuvent immédiatement commencer à s'entraîner avec une course lente, augmentant très progressivement le volume de la charge en augmentant la durée de la course. Les deux premières semaines, la durée de fonctionnement ne doit pas dépasser 3 minutes. à faible vitesse (allure - 120 pas en 1 min.). Au cours des deux prochaines semaines, la durée de la course peut être de 5 à 10 minutes. en fonction de l'état fonctionnel et de l'âge. Ensuite, au cours de chaque mois, la durée de la course peut être augmentée de 3-4 minutes.
La distance de course doit être allongée très progressivement, pas dans chaque leçon, mais après 3-5 séances d'entraînement et seulement si la charge est terminée avec succès. Par la suite, avec une augmentation du niveau de forme physique, vous pouvez augmenter très progressivement la vitesse de course. Ce processus peut durer des mois et des années (selon l'état de santé, la forme physique et d'autres caractéristiques individuelles). Une telle prudence est nécessaire pour exclure le développement possible d'une dystrophie myocardique due à une surcharge physique. Et ici il est également important de ne pas s'emballer, de succomber à l'excitation, de ne pas chercher à dépasser les plus préparés au prix d'efforts extrêmes. Vous devez profiter de l'entraînement de l'entraînement et ne pas vous épuiser de douleur et de souffrir de charges insupportables.
La vitesse de marche, en fonction des caractéristiques individuelles, peut varier de 5 à 10 minutes. par kilomètre, et sa durée peut être augmentée pour les hommes jusqu'à 60 minutes, pour les femmes jusqu'à 30 minutes.
Cependant, il faut noter que pour obtenir un effet d'entraînement, des courses de 15 à 30 minutes suffisent. Ils peuvent être plus longs le week-end. Pour la plupart des gens, peut-être, il est possible de recommander de limiter la durée d'une course à 30 minutes, puis d'augmenter uniquement sa vitesse, la portant à 5-8 minutes. au kilomètre.
Il y a des fans de jogging d'une heure et même de longue durée. De telles charges sont loin d'être toujours rationnelles et en cas d'erreurs dans la méthode d'entraînement, elles provoquent le plus souvent une dystrophie myocardique, un surentraînement, etc., en particulier en présence de foyers d'infection chronique (dents carieuses, amygdalite chronique, cholécystite chronique, etc.) et une violation du régime. Ceci est important à prendre en compte avec l'âge, après 40 ans, lorsqu'il est nécessaire de sélectionner plus soigneusement la charge, afin qu'elle corresponde aux capacités fonctionnelles des stagiaires.
Dosage de la charge d'impulsion
 Le dosage de la course à pied doit être effectué non seulement par sa durée, sa vitesse, mais surtout par des changements de fréquence cardiaque. La fréquence cardiaque est facilement disponible pour l'enregistrement. Il est à noter que le dosage de l'activité physique en fonction de la fréquence cardiaque est largement utilisé dans la pratique sportive. Cette approche de la gestion du processus de formation est physiologiquement pleinement justifiée. Ainsi, on sait que dans la plage de fréquence cardiaque observée lors des charges d'entraînement, de 120 à 170 battements / min, avec une augmentation de la fréquence cardiaque, la puissance du travail effectué, la consommation d'oxygène et certains autres indicateurs augmentent linéairement.
En réglant la charge physique en fonction du pouls, nous dosons donc la quantité de changements physiologiques que l'entraînement doit entraîner.C'est incomparablement plus objectif que de doser l'activité physique en termes de volume et d'intensité des exercices effectués, car il est bien connu qu'une même charge peut provoquer des augmentations complètement différentes de la fréquence cardiaque chez différentes personnes, et si pour l'une cette charge est insuffisante, alors pour une autre peut être excessive et provoquer une surtension.
Selon l'idée du professeur V. M. Zatsiorsky, un dispositif électronique spécial "Autocardiolider" a été créé, à l'aide duquel il est devenu possible de régler la charge d'entraînement en fonction de la fréquence du pouls. Désormais, ces dispositifs sont largement utilisés non seulement dans la pratique sportive, mais aussi dans la culture physique médicale lors de la rééducation des patients et lors de l'entraînement à la course à pied. Le principe de fonctionnement de l'autocardiolider est de comparer le programme de pouls réglé avec la fréquence cardiaque réelle et d'émettre un signal de discordance. Ainsi, par exemple, si un athlète souffrant de dystrophie myocardique due à une surcharge physique chronique est autorisé à effectuer des entraînements de course avec une fréquence cardiaque ne dépassant pas 130 battements / min, alors le programme 130 est défini sur l'échelle de l'autocardiolider. L'appareil est connecté au corps du coureur à l'aide de trois électrodes miniatures, qui sont attachées avec une ceinture élastique. Deux d'entre eux sont situés au niveau du cinquième espace intercostal le long de la ligne médio-claviculaire, et le troisième est entre eux. L'autocardiolider est assez compact, léger et peut être placé dans une poche de veste ou simplement accroché à une ficelle autour du cou. Si, pendant la course, la fréquence cardiaque dépasse 130 battements / min, l'appareil émettra un signal sonore aigu, de plus, l'alarme lumineuse (lumière clignotante rouge) s'allumera. Dans ce cas, vous devez réduire la vitesse de défilement pour que le signal disparaisse. Cela se produit lorsque la fréquence cardiaque de l'athlète tombe en dessous de 130 battements / min.
Bien sûr, il n'est pas du tout nécessaire de mener chaque leçon avec cet appareil. Après 5 à 7 séances d'entraînement, vous pouvez apprendre à "sentir" votre pouls avec une grande précision, puis l'autocardiolider ne peut être utilisé qu'occasionnellement pour le contrôle.
L'appareil recommandé est extrêmement facile à utiliser et peu coûteux. S'il n'est pas possible d'acheter un autocardiolider, le contrôle de l'intensité de la charge doit être effectué en comptant le pouls pendant 10 secondes. aux arrêts périodiques.
En gérant raisonnablement le processus d'entraînement, il est possible dans les plus brefs délais de développer le système circulatoire, ce qui, comme vous le savez, limite principalement nos performances physiques dans les sports nécessitant de l'endurance (course à pied, ski de fond, etc.).
Lors de l'entraînement sur le pouls, il convient de garder à l'esprit qu'avec l'âge, la fréquence cardiaque diminue lors de l'exécution d'un travail à puissance maximale.
Pour les personnes de moins de 30 ans, lors du jogging et du ski, il est recommandé de consacrer la plupart du temps à l'entraînement avec un pouls de 130-160 battements / min, pour les personnes âgées de 31-40 ans, avec un pouls de 120-150 battements / min, 41-50 ans - 120 - 140 battements / min, 51-60 ans - 120-130 battements / min. L'entraînement à des valeurs de pouls élevées sera inefficace, car il entraînera rapidement de la fatigue et, par conséquent, ne sera pas assez long pour contribuer pleinement au développement des mécanismes cardiaques d'endurance, et pour les personnes âgées, qui présentent généralement des troubles du système cardiovasculaire, l'entraînement à une fréquence cardiaque élevée peut être dangereux pour votre santé.
Les courses de longue distance (c'est-à-dire extra-longues) ne peuvent être effectuées que par des personnes en bonne santé et bien formées.
Course de campagne
La course de fond en surmontant les obstacles naturels - ravins, nécessitant des montées et des descentes, des buissons, des arbres couchés, etc. Les obstacles rendent la tâche beaucoup plus difficile, tout en rendant la course à pied amusante.Compte tenu de la complexité de la distance de course, il est recommandé de suivre au préalable un entraînement suffisant au bon fonctionnement, dont la durée peut être de 2-3 mois. Après avoir bien maîtrisé le parcours de 5 à 8 km en plaine, vous pouvez progressivement compliquer le parcours, y compris des éléments croisés au début de l'entraînement. Au début, il peut s'agir de montées et de descentes douces et petites.
Le cross-country est un excellent moyen d'entraînement d'endurance, il peut être dosé à temps. Il suffit de courir le cross-country 1 à 2 fois par semaine.
Lors de la course, vous devez rester libre, détendu, ne pas forcer, le bas du dos doit être légèrement plié, le corps est légèrement incliné vers l'avant, les bras, pliés aux coudes à angle droit, travaillent librement et rythmiquement. En courant, il ne faut pas faire de mouvements inutiles de la tête, le regard est dirigé vers l'avant. Sur un terrain plat, les marches lors de la course sont uniformes, libres. Sur sol mou ou sablonneux, ainsi que dans les endroits glissants, vous devriez courir avec de courtes foulées fréquentes, c'est plus facile. Il est préférable de courir en montée avec de petits pas, mais pas fréquents, et le pied doit être placé à l'avant du pied, depuis la montagne - avec des marches allongées. Les petits fossés, les arbres abattus sur le chemin sont surmontés par des sauts. Si un coureur se retrouve dans un ravin escarpé, des zigzags doivent être utilisés pour en sortir. Les obstacles naturels - collines, ravins, fossés, etc. - nécessitent un changement de rythme, ce qui augmente l'intensité de l'entraînement. Le rythme de course peut être modifié volontairement. Cette course à vitesse variable (fartlek) est particulièrement difficile. Et parfois ce n'est qu'après 1 à 2 ans de préparation que l'on peut accélérer en courant sans trop d'effort.
Les charges croisées et le fartlek ne doivent être recommandés qu'à ceux qui sont en bonne santé et suffisamment entraînés.
Réchauffer
L'entraînement à la course doit toujours commencer par un échauffement. Certains ne le font pas, estimant qu'ils ne font que perdre leur temps, mais il convient de noter que la charge de roulement dans ce cas est moins bien tolérée, que l'on constate un inconfort et que les blessures traumatiques sont plus fréquentes. Quelle est la raison pour ça? On sait que sous l'influence du travail musculaire, la fonction des organes internes change et ces modifications concernent principalement le système circulatoire, ce qui limite principalement les performances physiques. Cela prend un certain temps, pendant lequel il y a une adaptation aux conditions modifiées. Cette période de temps est généralement appelée période de fonctionnement, qui est suivie d'un nouvel état de fonctionnement permanent, appelé état stable. C'est pourquoi si l'échauffement n'est pas fait, alors il est difficile de courir, surtout dans les premières minutes, diverses sensations désagréables sont notées, associées à la restructuration du corps vers un nouveau mode de fonctionnement, et cela, comme nous l'avons déjà noté, ne se produit pas immédiatement. Un échauffement est également nécessaire pour préparer le système musculo-squelettique au travail. Vous devez vous étirer, réchauffer les muscles, les articulations et les ligaments. Cela empêchera ou réduira la probabilité de blessures.
Vous pouvez commencer un échauffement par la marche, puis suivre des exercices de développement général et spéciaux, dont la tâche est d'étirer, d'échauffer les muscles et l'appareil ligamentaire, de préparer les systèmes cardiovasculaire et respiratoire à la charge à venir. Par temps froid, il est particulièrement important de bien réchauffer les muscles et de travailler les articulations. Ils commencent généralement par les doigts, les poignets, les coudes et les articulations des épaules, puis les articulations de la cheville, du genou, de la hanche et de la colonne vertébrale sont étirées à l'aide de mouvements circulaires de rotation (c'est possible avec de petits poids), de pompes, de flexions, de virages, de balançoires, de squats, etc. Si la charge s'avère fatigante, elle doit être alternée avec des exercices de respiration. Vous ne devriez pas vous impliquer dans des exercices de force (exercices avec une barre, des kettlebells) - cela contraint les muscles. Il vaut mieux qu'elles soient exécutées un autre jour, sans jogging.
 Il est bon d'inclure dans l'échauffement deux ou trois exercices spéciaux pour renforcer les muscles de la jambe inférieure et l'appareil ligamentaire de l'articulation de la cheville (montée sur les orteils, mouvements circulaires dans l'articulation de la cheville, marche sur la voûte plantaire interne et externe du pied, etc.). Certains des éléments d'échauffement peuvent être effectués en déplacement. Après avoir terminé la course, ils ne s'arrêtent pas immédiatement, mais passent à une étape qui ralentit progressivement. En conclusion, vous devriez vous arrêter et faire quelques exercices de respiration.
Conseils pour les débutants
Pour les débutants, vous pouvez recommander de courir après 2 jours, après 5-6 mois - tous les deux jours. Les entraînements intensifs doivent être alternés avec des entraînements moins intenses. La charge pendant l'exercice devrait augmenter progressivement, atteignant un maximum vers le milieu de celui-ci et diminuant vers la fin. Le temps d'exécution est arbitraire. Vous ne devez pas effectuer de formation seulement après 20 heures. (puisque courir se tonifie et il sera plus difficile de s'endormir) et immédiatement après le réveil, lorsque le corps n'est pas encore prêt pour un travail intense. Cependant, après un exercice suffisamment long et intense, vous pouvez passer à un entraînement de course à pied. Les courses matinales d'une durée de 40 minutes ou plus ne sont pas recommandées à jeun.
Les femmes réussissent bien avec les charges de course, mais leur intensité et leur durée devraient être inférieures à celles des hommes. L'efficacité de la course augmente avec l'inclusion d'exercices de gymnastique, y compris des exercices correctifs (c'est-à-dire correctifs), ainsi que des exercices spéciaux qui aident à renforcer les muscles de la presse abdominale, du plancher pelvien.
Lors de la course, la jambe peut être placée en premier sur l'avant du pied et seulement avant de passer à l'étape suivante, abaissez doucement tout le pied. Dans le même temps, sa fonction de ressort est pleinement utilisée, ce qui est particulièrement utile pour les femmes. Cependant, cette méthode (surtout si vous êtes en surpoids) conduit plus rapidement à une fatigue des muscles du mollet, ce qui provoque parfois des douleurs chez eux. Surcharge mo-
intestin entraînent un affaissement des arcades du pied, le développement d'une arthrose déformante des articulations de la cheville, des articulations du pied et des orteils, et donc un tel positionnement de la jambe doit être recommandé dans la course sportive (car cela augmente l'efficacité de la répulsion) et dans la course récréative de courte durée. Lorsque vous courez pendant une longue période, en particulier pour les personnes âgées, il est recommandé de mettre votre pied sur le talon, puis de rouler sur votre orteil.
Souffle
Pour la santé, il n'est pas du tout indifférent que l'air passe par le nez ou par la bouche. En savoir plus dans l'article Comment nous respirons.
Vêtements
Les vêtements de course doivent être légers, doux et confortables. Les plus hygiéniques sont les tissus en coton et en laine, qui absorbent bien la transpiration; les vêtements synthétiques sont peu perméables à l'air et aux vapeurs chauffés par le corps. Les sous-vêtements ne doivent pas avoir de cicatrices rugueuses. Par temps froid, vous devriez porter des tricots chauds, un survêtement en polaire et une veste en tissu fin et dense par-dessus. Un bonnet et des gants en laine sont également nécessaires, cependant, par temps froid, les doigts gèlent rapidement dans les gants, il sera donc plus sûr d'utiliser des mitaines en cuir souple, sous lesquelles des mitaines en laine doivent également être portées. Des vêtements plus légers sont recommandés pour les personnes aguerries. Après quelques minutes de course, alors que la sensation de froid cède la place à une agréable sensation de chaleur, vous pouvez tout retirer de vos vêtements.
Vous ne devez rien porter de serré - un maillot de bain serré, un soutien-gorge, une ceinture serrée et des bandes élastiques serrées perturberont la circulation sanguine, gêneront les mouvements et contribueront à la formation d'éraflures, d'engelures. En été, par temps chaud et ensoleillé, un chapeau en lin blanc avec une visière fera l'affaire.
Les chaussures d'entraînement doivent être légères et durables et offrir un bon amorti. Les chaussures de sport les plus confortables pour courir - "baskets», Qui sont fabriqués sur des semelles épaisses et souples. Dans les baskets ou semi-baskets, vous devez mettre une autre semelle intérieure en mousse fine.Courir avec des chaussures inappropriées - des bottes, des pantoufles à semelles fines, ainsi que des chaussures serrées et non portées peuvent entraîner des abrasions, une courbure des pieds, une maladie inflammatoire du périoste, qui se développe généralement dans la zone de la surface antéro-interne de la jambe inférieure à la place de l'attachement musculaire, surtout si la course est effectuée sur un sol ferme ou l'asphalte, et d'autres conséquences.
Les chaussettes en laine doivent être propres, sèches et intactes. Cela aidera à éviter les éraflures.
Après avoir terminé votre entraînement, vous devez prendre une douche chaude avec du savon. Ceci est nécessaire pour éliminer les graisses et le sel de la peau. Le soin de la peau est essentiel pour un coureur. Cela permettra d'éviter les abrasions, ainsi que le développement de lésions cutanées infectieuses (épidermophytose, furonculose, etc.).
Les jambes nécessitent une attention particulière. Lavez-les tous les jours. Avec une transpiration accrue des pieds, lavez-les d'abord avec de l'eau tiède et du savon, puis rincez-les à l'eau froide et essuyez-les, puis essuyez les pieds avec une solution d'alcool salicylique à 2% et, lorsque la peau sèche, saupoudrez-la (en particulier les espaces entre les orteils) avec un mélange égal. parties d'alun, d'acide borique et de talc.
Des callosités sont possibles sur la peau des pieds. Il s'agit d'un épaississement inflammatoire de la peau, souvent accompagné de gerçures profondes et douloureuses. Après la cuisson à la vapeur dans la salle de bain, les callosités sont soigneusement lavées avec une pierre ponce, après quoi une crème pour les pieds adoucissante spéciale est appliquée sur la peau, par exemple "Effet".
Il est très utile de combiner la course à pied avec d'autres exercices cycliques, parmi lesquels le ski et la natation doivent être particulièrement recommandés.
E. Chen, A. Sinyakov
|
