Exercices de respiration |
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Le rythme respiratoire et le rythme cardiaque sont une sorte de synchroniseurs pour tous les autres processus. Inspirez et expirez: les conditions de travail du cœur ont radicalement changé. Une autre était sa position, les forces de pression externe, les conditions de l'écoulement du sang et de son écoulement à travers les vaisseaux. En fonction du rythme respiratoire, la nature de l'apport sanguin à tous les organes change également. Si vous renforcez l'activité synchrone du système nerveux central et du système respiratoire, vous pouvez voir comment elle a un effet calmant et même somnolent sur une personne. Le système de sommeil électronique est basé sur l'utilisation de ce phénomène. Le rythme respiratoire capturé par un capteur spécial est transmis à un petit écran qui brille plus lumineux et plus tamisé. Il suffit de regarder un tel programme pendant 15 à 20 minutes pour s'endormir profondément. Cependant, vous pouvez obtenir la même chose sans aucune électronique. Depuis plusieurs centaines d'années, les yogis indiens maîtrisent la méthode de synchronisation de la respiration et de l'activité de tout l'organisme.
Respiration abdominaleC'est ainsi que les hommes respirent habituellement. Lorsque vous inspirez, le diaphragme tombe et l'abdomen gonfle; lorsque vous expirez, au contraire, le diaphragme comprime les poumons et en cela il est aidé par la presse abdominale, qui serre les organes abdominaux, qui à leur tour appuient sur le diaphragme. La respiration abdominale au repos fournit le plus grand volume d'air. Dans le même temps, les poumons sont étirés vers le bas, leur base (partie inférieure et médiane) est remplie d'air. L'abaissement rythmique du diaphragme produit un massage doux des organes internes situés dans l'abdomen. Respiration costale
Respiration claviculaireUne telle respiration est réalisée en raison du mouvement des clavicules, ce qui permet de ne remplir d'air que la partie supérieure des poumons. Ce type de respiration demande le plus d'efforts. Mais, d'un autre côté, cela implique dans le processus respiratoire les parties des poumons qui jouent généralement un rôle insignifiant dans la respiration. Plein souffleComme déjà mentionné, la respiration complète comprend les trois types, les combinant en un tout, en un mouvement continu semblable à une onde. L'inhalation commence par l'abdomen et se termine par la respiration claviculaire, l'expiration est le contraire. Dans le processus d'une telle respiration combinée, aucune partie des poumons ne reste vide d'air. La respiration complète, comme base de tous les exercices de respiration de yoga, doit être maîtrisée en premier. Souvenez-vous des règles de base.
Comment maîtriser pratiquement la méthode de la respiration complète? Tout d'abord, vous devez travailler sur ses phases individuelles, puis essayer de les combiner en un mouvement commun libre et ondulant.
Pour commencer, prenez quelques respirations et respirations profondes, en tirant sur votre estomac lorsque vous expirez et en le faisant saillir lorsque vous inspirez. Après plusieurs mouvements respiratoires longs et volontairement lents, le désir de mieux respirer apparaîtra certainement. Essayez de ne respirer que par votre ventre. Après avoir complètement vidé vos poumons et retenu votre souffle pendant quelques minutes, vous sentirez que l'inhalation se demande d'elle-même. Détendez votre abdomen et laissez les muscles abdominaux travailler seuls: l'air entre sans effort et, pendant qu'il remplit les poumons, l'abdomen se gonfle en raison de l'abaissement du diaphragme. Dans le même temps, l'inhalation se produit en douceur, complètement, sans effort. L'abdomen se développe lentement, comme un ballon gonflé; les muscles restent détendus. Pour contrôler les mouvements, placez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine. Les côtes restent immobiles pendant la respiration abdominale. Nous vous rappelons que toute votre attention doit être concentrée sur le processus de respiration et que la respiration elle-même ne doit être effectuée que par le nez. Après avoir maîtrisé la respiration abdominale, vous pouvez commencer à vous entraîner à respirer pleinement. Commencez par expirer complètement. Puis inspirez lentement et doucement dans l'estomac; lorsque vous sentez que le ventre ne peut plus gonfler, connectez la poitrine en commençant à élargir les côtes inférieures. Prends ton temps! Lorsque les côtes sont complètement étendues, soulevez les clavicules. Après avoir rempli vos poumons jusqu'au bout, essayez d'inhaler au moins un peu plus. Retiens ta respiration. Maintenant, allez expirer. Toutes les étapes sont dans l'ordre inverse. Expiration claviculaire, costale - et seulement derrière elle se trouve l'abdomen. Ne vous attendez pas à respirer à fond tout de suite; vous pouvez le maîtriser en au moins deux à trois semaines de travail acharné. Exercice quotidien. Faites un ou deux mouvements de respiration, distrayez-vous, faites une pause. La respiration complète est un outil puissant pour influencer le corps. Jusqu'à ce que vous apportiez la compétence à l'automatisme, ne faites pas plus de 50 mouvements de respiration par jour.
Parmi la variété des exercices de respiration de yoga, le plus approprié pour lutter contre l'insomnie est le Kevali.Il se compose de deux éléments: le premier est la respiration continue, le second est la respiration imperceptible. Bien que chacun de ces deux modes de respiration puisse exister indépendamment, leur combinaison est naturelle, car l'un se transforme facilement en l'autre. L'exercice Kevali nécessite une préparation préalable, qui est nécessaire pour, pour ainsi dire, transférer le corps à un nouveau régime: soulager les tensions, se déconnecter de l'agitation de la vie.
Lorsque vous atteignez un tel degré de perfection que la durée de l'inspiration et de l'expiration cesse d'augmenter, passez à l'exercice de respiration Kevali, qui est le principal pour vous. Essayez de lisser les transitions de l'inspiration à l'expiration et retour, pour les rendre invisibles - de sorte que vous obteniez un mouvement continu. Si vous devez vraiment faire de petites pauses, laissez-les se situer entre l'inspiration et l'expiration. Dans le futur, il vous semblera que les poumons sont constamment remplis d'air, puis cette sensation disparaît et il devient presque impossible de comprendre s'il y a de la respiration. Ce haut degré d'automatisme peut être atteint grâce à de longs exercices. P.P.Sokolov - Victoire sur l'insomnie |
Le rythme règne sur le monde. Le rythme existe dans tout: dans le mouvement des planètes et le battement des ailes d'un papillon, dans la chute des gouttes de pluie et la croissance d'un épi de blé. La vie humaine obéit également à un certain rythme.
Le système de leurs exercices de respiration est basé sur trois éléments principaux: la respiration inférieure (abdominale ou diaphragmatique), moyenne (costale) et supérieure (claviculaire). Une fois réunis, ces trois éléments créent ce que l'on appelle la respiration complète. Examinons plus en détail les méthodes de respiration dans le système de yoga.
Cette respiration est réalisée par le mouvement des côtes. La poitrine se dilate, les poumons sont étirés sur les côtés. La partie médiane des poumons est remplie d'air et il entre moins que lors de la respiration abdominale. La respiration des côtes est également appelée «athlétique». En combinaison. avec la respiration abdominale, il assure une ventilation assez satisfaisante des poumons.
Commençons par la respiration abdominale. Allongez-vous sur le dos pour que la colonne vertébrale soit aussi droite que possible. Il est préférable de faire les exercices sur un support ferme tel que le sol.
Avant de commencer à effectuer des exercices de respiration spéciaux pour lutter contre l'insomnie, vous devez encore apprendre à synchroniser le rythme de la respiration et le rythme cardiaque. Dans une position confortable, en redressant la colonne vertébrale, attendez que la respiration entre indépendamment dans un rythme normal. Dirigez votre attention sur le rythme cardiaque ou essayez d'attraper la pulsation des vaisseaux. Ce n'est pas difficile à faire, il suffit de se concentrer sur la zone du cœur pour sentir comment il bat. Si vous ne réussissez pas, sentez le pouls dans votre bras ou votre cou. Lorsque vous pouvez facilement capter votre fréquence cardiaque, commencez à synchroniser votre respiration avec elle, en inspirant pendant 2 battements de cœur et en expirant pendant 4. Maîtrisez correctement ce rythme. N'essayez pas d'établir des records. Ce n'est qu'après avoir respiré qu'un tel rythme devient facile et confortable, ajoutez un battement par inspiration et une expiration, de sorte que vous obteniez 3 battements par inspiration et 5 battements par expiration. Ensuite, vous pouvez continuer à augmenter la durée de l'inspiration et de l'expiration. Au final, vous pourrez trouver et mettre en automatique le meilleur mode de synchronisation pour vous. Vous apprendrez à concentrer pleinement toute votre attention sur la respiration rythmique, ou à oublier complètement comment vous respirez, tout en continuant à respirer en fonction de votre fréquence cardiaque. Très vite, il deviendra clair pour vous que la respiration rythmée peut apporter calme, équilibre et joie, qu'aucun autre remède ne peut lui comparer en termes de rapidité d'action et de facilité d'utilisation.
Ainsi, en utilisant la respiration complète dans la mesure où elle est disponible, concentrez votre attention sur la durée égale de l'inspiration et de l'expiration, tout en l'augmentant. Ne vous forcez pas. En augmentant lentement le temps d'inspiration et d'expiration, atteignant son maximum, essayez de tenir ainsi pendant au moins cinq à six mouvements respiratoires. Quand cela devient difficile, rien de mal ne se passera si vous interrompez l'exercice et prenez quelques respirations normales pour vous. Pendant que vous faites cet exercice, imaginez un pendule qui vibre en synchronisation avec votre respiration.
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