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 Un modèle d'assiette est une règle pour remplir une assiette avec de la nourriture selon un certain modèle. Il vous permet d'estimer visuellement ce que vous devez manger et en quelles quantités pour perdre du poids et ne pas nuire à votre santé.
Le modèle de plaque a été développé par des scientifiques finlandais en nutrition dans les années 1980. Avec son aide, vous pouvez facilement maîtriser les principes d'une alimentation rationnelle et équilibrée, en choisissant les «bons» aliments et en les plaçant dans le bon rapport sur l'assiette. Vous n'avez pas à recourir à des calculs arithmétiques complexes pour déterminer la quantité de calories et le rapport entre protéines, glucides et graisses dans un plat - la «plaque» le fera pour vous.
La méthode du modèle de plat est très simple.
Prenez une assiette d'un diamètre de 23 centimètres (9 pouces) et divisez-la mentalement en deux.
Nous mettons des légumes qui ne contiennent pas d'amidon sur la moitié de l'assiette, cela peut être: chou, carottes, oignons, brocoli, courgettes, choufleur, tomate, concombre ... la liste est longue. Les légumes peuvent être cuits ou en salade. Le nombre de légumes est illimité - plus il y en a, mieux c'est. Certes, il y a un «mais»: il ne vaut pas la peine de verser sur la «moitié» végétale avec de l'huile, saupoudrer de crème sure grasse ou de mayonnaise. Il est préférable de l'assaisonner avec du jus de citron, de la sauce soja, du vinaigre balsamique ou une sauce légère à base de fromage cottage faible en gras ou de yogourt naturel. L'huile végétale est également bonne, mais seulement en petites quantités - quelques cuillères à café suffiront.
 La moitié de l'assiette est remplie de légumes et de légumes-racines, de sorte que sous eux, l'assiette elle-même n'est pas visible du tout. En d'autres termes, il devrait y en avoir beaucoup, une vraie "montagne", et c'est bien si les légumes et les racines sont ensemble.
Les légumes et les légumes-racines constituent le groupe le moins calorique de tous les aliments. Vous devez commencer la nourriture avec eux, puis passer progressivement à d'autres groupes d'aliments, aux quarts restants de l'assiette. Ce principe est très important dans l'application du modèle de plateau à deux points de vue.
Premièrement, il faut beaucoup de temps pour mâcher des légumes, le cerveau parvient à se connecter à l'apport alimentaire et le centre de saturation aura le temps de nous avertir à temps que nous sommes rassasiés.
Deuxièmement, les légumes contiennent beaucoup de fibres, qui remplissent bien l'estomac. De nombreuses études ont prouvé que nous sommes habitués à manger la même quantité de nourriture, quelle que soit sa valeur énergétique. Par conséquent, il est préférable de commencer la nourriture toujours avec des légumes, remplissez d'abord l'estomac avec ces aliments hypocaloriques.
Les légumes et légumes racines peuvent être frais, sous forme de salade, ou chauds, cuits à l'étouffée, cuits à la vapeur, sous forme de ragoût de légumes. Il est important de ne pas les «gâter» avec une consommation abondante de sauces et de sauces grasses, augmentant ainsi leur teneur initialement très faible en calories. Les légumes et les plantes-racines ayant une faible densité énergétique (quelques kcal / 100g de produit), ils peuvent toujours être ajoutés à n'importe quel plat. Ainsi, réduisez la teneur en calories des pièces de viande, de poisson et d'accompagnement de l'assiette. Les haricots verts, les pois verts et les pois chiches appartiennent aux légumes, les haricots rouges, blancs, les lentilles aux aliments protéinés en raison de leur teneur élevée en protéines.
Ce groupe alimentaire contient de nombreuses vitamines et minéraux. Ils remplissent des fonctions de protection dans le corps.
La seconde moitié de l'assiette, nous la divisons également mentalement en deux. Et remplissez les quartiers d'assiette résultants.
Un quart de l'assiette: remplir un quart de produits protéinés. Cela peut être de la viande (de préférence maigre), du poulet, du poisson, de la dinde, des œufs, des champignons, des fruits de mer, des légumineuses et des œufs. La taille d'une portion (80-100 g) est facile à déterminer à l'œil nu, un morceau de viande de 3 oz est généralement comparé à un jeu de cartes à jouer.
Le quart restant de l'assiette: remplir d'un plat d'accompagnement 120-150g.Il peut s'agir de pommes de terre (2-3 morceaux) ou de 3/4 tasse de sarrasin, de riz ou de pâtes, de maïs, de cornflakes - ce quart d'assiette peut être remplacé par un morceau de noir ou pain de grains entiers.
Dans le cadre de ce programme, vous devriez manger deux fois par jour - par exemple, le déjeuner et le dîner. En plus du plat principal «modèle assiette», vous avez parfaitement le droit de manger un dessert (un fruit ou un verre de baies) et de boire un verre d'eau, du lait maigre ou kéfir... En passant, vous pouvez vous asseoir à table même après 18h00 ou 19h00. L'essentiel est au plus tard 2,5 à 3 heures avant le coucher.
Cependant, ne restez pas suspendu à un repas en particulier si les conditions ne vous permettent pas de suivre le modèle de l'assiette. Dans ce cas, vous pouvez élargir vos horizons, considérer la nourriture pour toute la journée dans son ensemble, à travers le prisme du modèle d'assiette. Si au déjeuner, à titre exceptionnel, il n'a pas fonctionné de manger des légumes, ils peuvent être ajoutés à l'assiette plus que d'habitude au prochain repas. Pendant la journée, vous pouvez manger des légumes, tout comme une collation, sur une tranche de pain au lieu de saucisse, le soir devant la télé, ronger une carotte.
Le modèle de cymbale vous aide à maintenir une alimentation équilibrée.
Tout ce qui est nécessaire pour un modèle de plaque est un œil, de la discipline et de la patience. Il est nécessaire d'évaluer correctement les proportions de mangé. En raison du schéma selon lequel la nourriture est disposée sur une assiette, vous pouvez évaluer sobrement sa valeur énergétique et ne pas vous tromper sur son utilité. Le comptage des calories pour les repas sur assiette est facultatif. Ce système alimentaire conviendra même aux personnes très occupées. Il élimine le besoin de stocker des produits spécifiques, vous permet de vous sentir assez libre à n'importe quelle table.
Bien sûr, le poids ne disparaîtra pas tout de suite, les résultats devront attendre, mais vous obtiendrez un effet plus stable à long terme. Premièrement, il a été prouvé qu'une perte de poids lente est plus agréable pour le corps. Il n'aura pas de stress, ce qui signifie qu'il n'y aura pas de réaction au retour à une alimentation normale, le modèle de l'assiette ne prend pas beaucoup de temps, ne pose pas de restrictions sérieuses sur les produits, ne lie pas les mains et les pieds.
Dans le processus de nutrition, la quantité de nourriture consommée d'une manière ou d'une autre diminue et, par conséquent, sa qualité prend une signification différente. En façonnant votre alimentation comme une assiette, vous pouvez être sûr que vous obtenez tout ce dont vous avez besoin pour soutenir les fonctions vitales du corps. Ce système est pleinement conforme aux principes généralement acceptés d'une alimentation saine, selon lesquels nous devrions obtenir 50 à 60% de notre énergie par jour à partir des glucides, 30 à 35% des graisses et 10 à 20% des protéines.
L'un des principaux objectifs d'un repas de type assiette est de réduire le «poids» énergétique global de l'aliment en mangeant plus de légumes. Même en réduisant légèrement la teneur en matières grasses dans divers plats et en y ajoutant des légumes, vous pouvez réduire la teneur en calories de l'alimentation quotidienne de 500 kcal.
Manger correctement, avec modération et en même temps perdre du poids, vous pouvez le faire dans n'importe quelle situation de vie et à n'importe quel rythme de vie.
Auteur de l'article Administrateur
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